Für viele Berufstätige zählt das angenehme Joggen weiterhin zum beruflichen Ausgleichsport dazu. Ob zum Abnehmen, als Cardioeinheit oder zum langsamen Fitnessaufbau – Joggen macht Spass und die frische Luft sorgt dafür, dass Stress wie im Fluge verfliegt. Dennoch vergessen viele Dauerläufer, dass die häufigen Laufeinheiten auch negative Auswirkungen mit sich bringen können. Um effektiv und langfristig gegen Zerrungen vorzubeugen zu können, sollten daher die beanspruchten Muskelgruppen vor und nach jeder Trainingseinheit vorbereitet werden….
Joggen beansprucht vor allen Dingen die Beine, aber auch die Brustmuskulatur wird beim Laufen beansprucht. Bestimmte Muskelgruppen können sich also regelmäßig verkürzen, wenn nicht mit Dehnungsübungen entgegengewirkt wird.
Die folgenden 3 Übungen sind Klassiker und lohnen sich, damit die Muskulatur auch bei dauerhafter Beanspruchung geschmeidig und belastungsbereit bleibt.
Gefahr beim Joggen: Zerrungen und Überanspruchungen bei regelmäßigem Ausdauersport
Besonders in der kalten Jahreszeit kann das Joggen zum Problem werden. Die kalten Temperaturen und die weniger duchblutete Muskulatur benötigt längere Zeit, um sich optimal aufzuwärmen. Das Risiko für Verletzungen steigt, wenn gerade zu Beginn der Laufeinheit zu schnell begonnen wird. Auch deswegen sollten Dehnübungen eingeplant werden.
1. Dehnung für den hinteren Oberschenkel
Langes Sitzen sorgt dafür, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist. Daher sollten gerade Läufer diese Muskulatur regelmäßig dehnen.
- Übungs- und Durchführungsanleitung: Der Körper wird langsam vorgebeugt. Die Arme greifen in Richtung linker oder rechter Fussspitze. Die Verse wird jetzt langsam nach vorne gezogen, damit die Spannung und Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur steigt.
- Dauer: 20 sec. halten
- Wiederholungen: Jedes Bein 2-3 mal dehnen
2. Dehnung für den vorderen Oberschenkel
- Übungs- und Durchführungsanleitung: Die Dehnung erfolgt, indem jedes Bein abwechselnd in die Hand genommen und angewinkelt wird. Im vorderen Oberschenkelbereich entsteht bald eine entspannende Dehnung.
- Dauer: 20 sec. halten
- Wiederholungen: Jedes Bein 2-3 mal dehnen
3. Wadendehnung: Besonders wichtig für Asphaltläufer
Wer regelmäßig auf Asphalt läuft, stellt die gesamte Beinmuskulatur vor eine große Herausforderung. Die fehlende Dämpfung führt zudem zu einer erhöhten Beanspruchung der Gelenke. Auch Verhärtungen in der Muskulatur können deutlich öfter auftreten und vermehrt in der Wadenmuskulatur für Probleme sorgen.
- Übungs- und Durchführungsanleitung: Stell dich im Ausfallschritt ca. 0,5 m von einer Wand auf. Stützte dich dann an der Wand ab, indem Du das Gewicht auf das vordere Bein verlagerst. Beide Füße zeigen dabei in Richtung Wand- Langsam merkst Du die steigende Anspannung in den Waden.
- Dauer: 20 sec. halten
- Wiederholungen: Jedes Bein 2-3 mal dehnen
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Faszientraining – Besonderes Training für beanspruchte Muskelregionen
Faszientraining bietet besondere Möglichkeiten, um das Bindegewebe in der Muskulatur zusätzlich zu stärken und die Durchblutung der Muskulatur nach dem Sport zu fördern. Mit einer einfachen Faszienrolle können breite Muskelpartien abgerollt werden, so dass eine bessere Regeneration gewährleistet werden kann.
Erst in den letzten Jahren hat sich die wichtige Bedeutung der Faszien für die Funktion der Muskulatur herausgestellt. Daher sollten auch Breitensportler diesem Trend weiter nachgehen und Faszientraining in den Alltag integrieren.
Vorteile von Dehnübungen nach dem Laufen
- Die Muskulatur bleibt durch das regelmäßige Dehnen unanfälliger, geschmeidiger und ist besser auf neue Beanspruchungen vorbereitet
- Dehnen kann Dysbalancen vorbeugen und wirkt Muskelverkürzungen entgegen
- Das Verletzungsrisiko sinkt, wenn Dehnübungen regelmäßig durchgeführt werden
Fazit
Dehnübungen sind ein wichtiger Schutzfaktor, wenn es um die Vorbeugung von Muskelverletzungen geht. Insbesondere Muskelverkürzungen durch langes Sitzen sollten mit Dehnübungen ausgeglichen werden. Zudem kann regelmäßiges Faszientraining für bessere Durchblutung und Muskelfunktion sorgen.